Основні рекомендації профілактики проф вигорання

Рекомендації педагогам щодо профілактики емоційного вигорання

   1. Визначте для себе головні життєві цілі і зосередьте зусилля на їх досягненні.

  2. Думайте про щось хороше, відкидайте погані думки. Позитивне мислення і оптимізм - це запорука здоров'я і благополуччя.

  3. Щоранку, піднімаючись з ліжка, думайте про щось хороше, посміхніться, нагадайте собі, що все буде добре, а ви чарівні і прекрасні, у вас чудовий настрій.

  4. Плануйте не тільки свій робочий час, а й свій відпочинок. Встановлюйте пріоритети.

  5. Особливе місце відводите відпочинку і сну. Сон повинен бути спокійним, не менше 7-8 годин. Перед сном можна приготувати заспокійливу ванну з аромамаслами.

  6. Використовуйте протягом дня короткі паузи (хвилини очікування, вимушеної бездіяльності) для розслаблення.

  7. Не згущуються хмари! Не робіть з мухи слона!

  8. Руководите своїми емоціями! Закрийте очі. Уявіть берег моря. Руки підніміть вгору і розведіть в сторону. Відчуйте силу енергії. Складіть руки на животі.

  9. Не нехтуйте спілкуванням! Обговорюйте з близькими вам людьми свої проблеми.

  10. Відпочивайте разом з сім'єю, близькими друзями, колегами.

  11. Знайдіть місце для гумору і сміху у вашому житті. Коли у вас поганий настрій, подивіться кінокомедію, відвідайте цирк, почитайте анекдоти.

  12. Не забувайте хвалити себе!

  13. Посміхайтеся! Навіть якщо не хочеться (1-1,5 хв.).

  14. Знаходьте час для себе: прийміть розслаблюючу ванну, почитайте улюблену книгу, зробіть косметичні процедури тощо! Влаштовуйте для себе невеликі свята!

  15. Станьте ентузіастом власного життя!

  16. Докладатимете кроки для усунення причин напруги.

  17. Проблеми не потрібно переживати, їх потрібно вирішувати!

  18. Умійте відмовляти ввічливо, але переконливо!

  19. Якщо негативні емоції захопили вас під час спілкування, то зробіть паузу, помовчіть кілька хвилин, порахуйте до 10, вийдіть з приміщення, займіться іншим видом діяльності: переберіть папери на столі, поговоріть зі своїми колегами на нейтральні теми, підійдіть до вікна і подивіться в нього, розгляньте вуличний рух, небо, дерева, порадійте погоді, сонцю.

  20. Робіть дні "інформаційного відпочинку" від ТБ і комп'ютера. Почитайте щось.

  21. Відвідуйте музеї, виставки, театр, концерти.

  22. Найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичні навантаження - фізична культура і фізична праця. Дуже корисним також є розслабляючий масаж. Чудовим засобом досягнення внутрішньої рівноваги є йога, дихальна гімнастика, релаксація.

  23. Музика - це теж психотерапія.

  24. Подбайте про психотерапевтичний вплив середовища, яка вас оточує (колірна гамма). Добре заспокоюють нервову систему зелений, жовто-зелений і зелено-блакитний кольори. Добре, коли вдома стіни пофарбовані в ці кольори, або ж достатньо просто подивитися на будь-яку річ, якогось із цих квітів, - і нервову напругу поступово зменшиться.

  25. Відпочивайте на природі, адже такий відпочинок чудово заспокоює нервову систему і робить людину добрішою.

  26. Позитивний вплив на нервах систему і настрій має і спілкування з тваринами.

  26. Зняти напругу також допоможе зміна діяльності, коли позитивні емоції від приємного заняття витісняють смуток.

  27. Приділяйте належну увагу власному здоров'ю!

МЕТОДИ ПОДОЛАННЯ , УНИКНЕННЯ СИНДРОМУ ПРОФЕСІЙНОГО ВИГОРАННЯ

ДІЄВІ МЕТОДИ ПОДОЛАННЯ , УНИКНЕННЯ СИНДРОМУ ПРОФЕСІЙНОГО  ВИГОРАННЯ.

Методика визначення мотивації до успіху і уникнення невдач.

Методика визначення мотивації до успіху і уникнення невдач (а. Реана)

Інструкція

Вам пропонується дати відповідь “так” або “ні” на записані нижче 20 суджень. Намагайтеся уявити ситуацію, яка випливає зі змісту. Перева­гу віддавайте тій відповіді, яка першою спаде Вам на думку.

Текст опитувальника:

1. Починаючи роботу, сподіваюсь на успіх.
2. У діяльності я є активним.
3. Вважаю себе схильним до проявів ініціативи.
4. При виконанні відповідальних завдань намагаюся, в міру можливості, виявити причини відмови від них.
5. Схильний до крайнощів: обираю або надто легкі завдання, або нереально важкі.
6. При зустрічі з труднощами зазвичай не відступаю, а шукаю шляхів їх подолання.
7. При чергуванні успіхів і невдач схильний до переоцінювання своїх успіхів.
8. Продуктивність діяльності в основному залежить від моєї цілеспря­мованості, а не від зовнішнього контролю.
9. При виконанні достатньо важких завдань в умовах обмеженості часу результативність моєї діяльності погіршується.
10. Я схильний проявляти наполегливість у досягненні мети.
11. Я схильний планувати своє майбутнє на достатньо віддалену перспективу.
12. Якщо я ризикую, то з розумом.
13. Я не дуже наполегливий у досягненні мети, особливо якщо відсутній контроль.
14. Волію ставити перед собою середні за важкістю або трохи зави­щені, але досяжні цілі.
15. У випадку невдачі у виконанні завдання його привабливість для мене знижується.
16. У чергуванні успіхів і невдач я більш схильний до перео­ці­нювання невдач.
17. Віддаю перевагу плануванню свого майбутнього лише на най­ближчу перспективу.
18. При роботі в умовах обмеженості часу результативність діяльності в мене покращується, навіть якщо завдання є достатньо важким.
19. У випадку невдачі я зазвичай не відмовляюся від поставленої мети.
20. Якщо я сам обрав для себе завдання, то у випадку невдачі його привабливість лише зростає.

Аналіз результатів

Один бал отримують відповіді:

“Так” на твердження:	1,	2,	3,	6,	8,	10,	11,	12,	14,	16,	18,	19,	20
“Ні” на твердження:	4,	5,	7,	9,	13,	15,	17

Підраховується загальна кількість балів. 

Якщо досліджуваний набрав від 1 до 7 балів, то діагностується мотивація на невдачу (страх перед невдачею). 

Якщо він набирає від 14 до 20 балів, то діагностується мотивація на успіх (надія на успіх).

 Якщо кількість набраних балів від 8 до 13, то можна вважати, що мотиваційний полюс у досліджуваного не є вираженим.

При цьому 8–9 балів – ближче до страху перед невдачею, а 12–13 – ближче до мотивації успіху.

Тест “Cамооцінка сили волі”

Інструкція

На подані нижче 15 запитань можна відповісти:

“Так” – 2 бали;

“Не знаю”, “Буває”, “Трапляється” – 1 бал;

“Ні” – 0 балів.

Кількість балів ставити відразу навпроти твердження.

Тест опитувальника

№ з/п	Запитання	К-ть балів
1	Чи можете Ви завершити розпочату роботу, якщо вона Вам не цікава, незважаючи на те, що і час, і обставини дозволяють Вам на деякий час залишити цю роботу і повернутися до неї згодом?
2	Чи бувало так, що Ви долали без особливих зусиль внутрішній спротив, коли необхідно було виконати щось таке, що Вам було неприємним (наприклад, піти на чергування у вихідний день)?
3	Коли Ви потрапляєте в конфліктну ситуацію на роботі або в щоденному житті, чи здатні Ви взяти себе в руки настільки сильно, щоб поглянути на неї максимально об’єктивно?
4	Якщо Вам приписали дієту, чи зможете Ви подолати всі кулінарні спокуси?
5	Чи зможете Ви вранці встати раніше, ніж зазвичай, як було заплановано ввечері?
6	Чи залишитесь Ви на місці пригоди, щоб дати свідчення?
7	Чи Ви швидко відповідаєте на листи?
8	Якщо Ви відчуваєте страх летіти літаком або відвідати зубного лікаря, чи зможете Ви без особливих зусиль подолати це відчуття і в останню хвилину не змінити рішення?
9	Чи будете приймати дуже неприємні на смак ліки, які Вам призначив лікар?
10	Чи дотримаєтесь даної Вами зопалу обіцянки, навіть якщо її виконання принесе Вам немало клопоту? Чи є Ви людиною слова?
11	Чи зможете без сумнівів поїхати в незнайоме Вам місто, якщо це буде необхідно?
12	Чи чітко дотримуєтесь режиму дня: вчасно встаєте, прий­маєте їжу, вчитеся, прибираєте тощо?
13.	Чи ставитеся Ви недоброзичливо до бібліотечних борж­ників?
14	Чи правда, що навіть найцікавіша телепередача не змусить Вас відкласти виконання термінової роботи?
15	Чи зможете Ви припинити сварку і замовкнути незалежно від того, якими образливими не були б слова протилежної сторони

Підраховується загальна сума балів:

0–12 – сила волі слабка;

13–21 – сила волі середня;

22–30 – велика сила волі

Діагностика професійного “вигорання” (к. Маслач, с. Джексон в адаптації н. Е. Водоп’янової)

Призначення – вивчення ступеня професійного “вигорання”.

Інструкція. Дайте відповідь, будь ласка, як часто у Вас виникають почуття, перелічені нижче в опитувальнику. Для цього на бланку для питань відмітьте з кожного пункту варіант відповіді: “ніколи”; “дуже рідко”; “деколи”; “часто”; “дуже часто”; “кожний день”.

Опитувальник

1. Я почуваю себе емоційно знищеним.
2. Після роботи я почуваюся як вичавлений лимон.
3. Зранку я відчуваю втому і небажання йти на роботу.
4. Я добре розумію, що відчувають мої підлеглі й колеги, і стараюся враховувати це в інтересах справи.
5. Я відчуваю, що спілкуюся з деякими підлеглими й колегами як з предметами (без тепла і симпатії до них).
6. Після роботи хочеться на деякий час усамітнитися від усіх і всього.
7. Я вмію знаходити правильне рішення в конфліктних ситуаціях, що виникають у розмові з друзями.
8. Я відчуваю пригніченість і апатію.
9. Я упевнений, що моя робота потрібна людям.

10. Останнім часом я став більш черствим до тих, з ким працюю.

10. Я помічаю, що моя робота дратує мене.

12. У мене багато планів на майбутнє і я вірю у їх здійснення.
13. Моя робота все більше мене розчаровує.
14. Я думаю, що дуже багато працюю.
15. Буває, що дійсно мені байдуже те, що відбувається з ким-небудь із моїх підлеглих і друзів.
16. Мені хочеться усамітнитися і відпочити від усього.
17. Я легко можу створити атмосферу доброзичливості і співпраці в колективі.

18. Під час роботи я відчуваю приємне задоволення.

19. Завдяки своїй роботі я вже зробив у житті багато дійсно цінного.
20. Я відчуваю байдужість і втрату цікавості до всього, що задовольняло б мене в моїй роботі.

21. На роботі спокійно справляюсь з емоційними проблемами.

22. Останнім часом я бачу, що друзі і підлеглі все частіше перекладають на мене тягар своїх проблем та обов’язків.

Опрацювання даних

Опитувальник має три шкали: “емоційне виснаження” (9 тверджень), “деперсоналізація” (5 тверджень) і “редукція особистих досягнень” (8 тверджень).

Варіанти відповідей оцінюються так:

“Ніколи” – 0 балів;

“Дуже рідко” – 1 бал;

“Інколи” – 3 бали;

“Часто” – 4 бали;

“Дуже часто” – 5 балів;

“Кожний день” – 6 балів.

Ключ до опитувальника

Нижче перераховуються шкали і відповідні їм пункти опиту­вальника.

“Емоційне виснаження” – відповіді “так” на запитання 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 (максимальна сума балів – 54).

“Деперсоналізація” – відповіді “так” на запитання 5, 10, 11, 15, 22 (максимальна сума балів – 30).

“Редукція особистих досягнень” – відповіді “так” на запитання 4, 7, 9, 12, 17, 20, 19, 21 (максимальна сума балів – 48).

Чим більша сума балів з кожної шкали окремо, тим більше в опитуваного виражені різні сторони “вигорання”. Про важкість “вигорання” свідчить сума балів усіх шкал 

Тест психічного “вигорання”

Призначення. Ця методика спрямована на інтегральну діагностику психічного “вигорання”, включаючи різні підструктури осо­бистості.

Інструкція. Вам пропонується відповісти на ряд тверджень, пов’язаних з роботою. Будь ласка, прочитайте сказане і дайте відповідь, чи відчували Ви щось подібне. Якщо у Вас ніколи не виникало подібного відчуття, поставте хрестик у бланку відповідей в колонці “ніколи” навпроти порядкового номера твердження. Якщо у Вас подібне відчуття присутнє постійно, то поставте хрестик у бланку відповідей у колонці “завжди”. Те саме зробіть з відповідями “рідко” і “часто”. Відповідайте якомога швидше. Постарайтесь довго не роздумувати над вибором відповіді.

Бланк відповідей

№ питань	форми відповідей
	Завжди	Часто	Рідко	Ніколи

Опитувальник

1. Мене легко роздратувати.
2. Думаю, що працюю тому, що треба десь працювати.
3. Мене турбує думка колег про мою роботу.
4. Я відчуваю, що в мене немає ніяких емоційних сил вникати в чужі проблеми.
5. Мене мучать безсонні ночі.
6. Я думаю, якби появилася вдала нагода, я змінив би місце роботи.
7. Я працюю з великою напругою.
8. Моя робота приносить мені задоволення.
9. Я відчуваю, що робота з людьми виснажує мене.
10. Думаю, що моя робота важлива.
11. Я втомлююсь від людських проблем, з якими стикаюся на роботі.
12. Я задоволений професією, яку вибрав.
13. Нерозуміння моїх колег чи учнів дратують мене.

14. Я емоційно втомлююсь на роботі.
15. Думаю, що не помилився у виборі своєї професії.
16. Я відчуваю себе спустошеним і розбитим після робочого дня.
17. Відчуваю, що отримую мало задоволення від досягнутих успіхів на роботі.
18. Мені тяжко встановлювати чи підтримувати тісні контакти з колегами по роботі.
19. Для мене важливо встигати на роботі.

14. Ідучи на роботу, я відчуваю себе відпочилим.
15. Мені здається, що результати моєї роботи не варті моїх зусиль.
16. Мені не вистачає часу на мою сім’ю й особисте життя.
17. Я сповнений оптимізму щодо своєї роботи.
18. Мені подобається моя робота.
19. Я втомився весь час старатися.
20. Мене пригнічує участь у дискусіях на професійні теми.
21. Мені здається, що я ізольований від своїх товаришів на роботі.
22. Я задоволений своїм професійним вибором так, як і на початку кар’єри.
23. Я відчуваю фізичне перевантаження, пригніченість.
24. Поступово я починаю відчувати нецікавість до своїх обов’язків.
25. Робота емоційно зморює мене.
26. Я використовую ліки для покращення самопочуття.
27. Мене цікавлять результати роботи моїх колег.
28. Вранці мені важко вставати і йти на роботу.
29. На роботі мене переслідує думка: скоріше б робочий день закінчився.
30. Завантаження на роботі нестерпне.
31. Я відчуваю радість, допомагаючи оточуючим.
32. Я відчув, що став більш байдужим до своєї роботи.
33. Буває так, що в мене без причини починає боліти голова чи кишечник.
34. Я докладаю зусиль, щоб бути терплячим з учнями.
35. Я люблю свою роботу.
36. У мене появляються відчуття, що десь у глибині душі я емоційно незахищений.

43. Мене нервує поведінка моїх учнів.
44. Мені легко зрозуміти, що відчувають оточуючі до мене.
45. Мене часто охоплює бажання все залишити і піти з робочого місця.
46. Я спостерігаю, що стаю черствішим у поводженні з людьми.
47. Я відчуваю емоційну напругу.
48. Я повністю не зацікавлений і навіть не стараюсь цікавитися своєю роботою.
49. Я відчуваю себе втомленим.
50. Я думаю, що своєю працею приношу користь людям.
51. Час від часу я сумніваюсь у своїх здібностях.
52. Я відчуваю до всього, що відбувається навколо, повну апатію.
53. Виконання повсякденної роботи для мене – джерело задо­волення.
54. Я не бачу змісту в тому, чим я займаюся на роботі.
55. Я відчуваю задоволення від вибраної мною професії.
56. Хочеться “плюнути” на все.
57. Я жаліюсь на здоров’я без чітко визначених симптомів.
58. Я задоволений своїм становищем на роботі.
59. Мені подобається робота, яка забирає мало часу.
60. Я відчуваю, що робота з людьми впливає на моє фізичне здоров’я.
61. Я сумніваюся в значущості своєї роботи.
62. Відчуваю ентузіазм у роботі.
63. Я так втомлююся на роботі, що не здатен виконувати свої повсякденні домашні зобов’язання.

64. Думаю, що я досить компетентний у вирішенні проблем на роботі.
65. Відчуваю, що можу дати дітям більше, ніж даю.

66. Мені доводиться змушувати себе працювати.

69. Я відчуваю стан внутрішньої депресії.
70. Я почав з меншим ентузіазмом ставитися до своєї роботи.
71. Вірю, що готовий виконувати все, що задумано.
72. У мене немає бажання глибоко вникати в проблеми на роботі.

Опрацювання та інтерпретація даних

Дана методика включає три шкали: психоемоційного виснаження (ПВ), особистісного віддалення (ОВ) і професійної мотивації (ПМ). Для визначення психічного “вигорання” в межах вказаних шкал користуються спеціальним ключем:

ПВ – 1, 5, 7, 14, 16, 17, 20, 25, 29, 31, 32, 34, 36, 39, 42, 45, 47, 49, 52, 54, 57, 60, 63, 67, 69 (25 тверджень);

ОВ – 3, 4, 9, 10, 11, 13, 20, 21, 30, 33, 35, 38, 40, 43, 46, 48, 51, 56, 59, 61, 66, 70, 71, 72 (24 твердження);

ПМ – 2, 6, 8, 12, 15, 19, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 37, 41, 44, 50, 53, 55, 58, 62, 64, 65, 68 (23 твердження).

Оцінка психічного вигорання в кожній шкалі здійснюється шляхом переведення відповідей у трибальну систему (“часто” – 3 бали, “завжди” – 2 бали, “рідко” – 1 бал, “ніколи” – 0 балів) і сумування балів. Потім за допомогою нормативної таблиці визначається рівень психічного “вигорання” за кожною шкалою.

Таблиця норм

Норми для компонента “психоемоційного виснаження” (ПВ)

Дуже низькі	Низькі значення	Середні значення	Високі значення	Дуже високі
9 і нижче	10–20	21–39	40–49	50 і вище

Норми для компонента “особистісного віддалення” (ОВ)

Дуже низькі	Низькі значення	Середні значення	Високі значення	Дуже високі
9 і нижче	10–16	17–31	32–40	41 і вище

Норми для компонента “професійної мотивації” (ПМ)

Дуже низькі	Низькі значення	Середні значення	Високі значення	Дуже високі
7 і нижче	8–12	13–24	25–31	32 і вище

Норми для індексу психічного “вигорання” (ІПВ)

Дуже низькі	Низькі значення	Середні значення	Високі значення	Дуже високі
31 і нижче	32–51	52–92	93–112	113 і вище

Психоемоційне виснаження – процес вичерпання емоційних, фізичних, енергетичних ресурсів професіонала, який працює з людьми. Виснаження проявляється в хронічно-емоційній і фізичній утомі, байдужості та холодності щодо оточуючих з ознаками депресії та роздратування.

Особистісне віддалення – специфічна форма соціальної дезадаптації професіонала, який працює з людьми. Особистісне віддалення проявляється в малих кількостях зв’язків із оточуючими, зростанні роздратованості та нетерпимості в ситуаціях спілкування, негативізмі у ставленні до інших людей.

Професійна мотивація – рівень робочої мотивації й ентузіазму у ставленні до роботи. Становище мотиваційної сфери оцінюється такими показниками, як продуктивність професійної діяльності, оптимізм і зацікавленість у роботі, самооцінка професійної компетентності та ступеня успішності в роботі з людьми.

Виявлення психічного “вигорання” на системно-структурних рівнях

Шкали	Виявлення психічного “вигорання” на рівнях:
	Міжособистіс­ний	Особистісний	Мотиваційний
	Психічне	Низька емоційна	Небажання йти на
ПВ	виснаження.	толерантність,	роботу. Бажання
	Роздратованість.	тривожність.	скоріше закінчити
	Агресивність.		робочий день.
	Підвищена		Поява прогулів.
	чутливість до
	оцінок інших.
	Небажання	Критичне ставлення до	Знижене вникання
ОВ	контактувати з	оточуючих і	в роботу і справи
	людьми. Цинічне,	некритичність в оці-	інших людей.
	негативне	нюванні самого себе.	Байдужість до
	ставлення до	Перевага	своєї кар’єри.
	людей.	своєї правоти.
	Незадоволення	Занижена самооцінка,	Зниження потреби
ПМ	роботою і ставленням у	незадо­воленість со­бою як професіоналом.	в досягненнях.
	колективі.	Відчуття низької
		професійності,
		ефективності
		й віддачі.	.

Тест «Самооцінка стійкості до стресу».

Тест  «Самооцінка стійкості до стресу».

Даний тест дозволить Вам дати самооцінку стійкості до стресу. Результат буде об’єктивнішим, якщо Ваші відповіді будуть якомога щирішим.

Інструкція. Прочитайте наведені у тесті запитання (твердження) та оберіть одну з трьох відповідей  «дуже рідко», «час від часу»  або  «часто». Обведіть  бал, який відповідає Вашій відповіді.

№ п/п	Запитання	Дуже рідко	Час від часу	Часто
1.	Я думаю, що мене недооцінюють в колективі.	1	2	3
2.	Я намагаюсь працювати навіть тоді, коли буваю не цілком здоровим.	1	2	3
3.	Я постійно переживаю  за якість своєї роботи	1	2	3
4.	Я буваю налаштованим агресивно	1	2	3
5.	Я не терплю критики на свою адресу	1	2	3
6.	Я буваю роздратованим	1	2	3
7.	Я намагаюсь стати лідером там, де це можливо.	1	2	3
8.	Мене вважають людиною наполегливою і напористою	1	2	3
9.	Я страждаю на безсоння	1	2	3
10.	Своїм недугам я можу дати відсіч	1	2	3
11.	Я емоційно і хворобливо переживаю неприємність	1	2	3
12.	У мене не вистачає часу на відпочинок	1	2	3
13.	У мене виникають конфліктні ситуації	1	2	3
14.	Мені не вистачає влади, щоб реалізувати  себе	1	2	3
15.	Мені не вистачає часу, щоб зайнятися  улюбленою справою	1	2	3
16.	Я все роблю швидко	1	2	3
17.	Я відчуваю страх, що втрачу роботу (не поступлю в інститут)	1	2	3
18.	Я дію гарячково, а потім переживаю за свої  справи і вчинки	1	2	3

Тепер підрахуйте сумарну кількість балів, яку Ви набрали, і визначте, яким є рівень Вашої стійкості до стресу. Чим меншу кількість балів ви набрали, тим вища стійкість до стресу і  навпаки. Якщо у вас 1-й і 2-й рівні стійкості до стресу, вам необхідно кардинально змінювати свій спосіб життя.

Сума балів	Рівень Вашої стійкості до стресу
51 – 54	1 – дуже низький
47 –  50	2 – низький
43 – 46	3 – нижче від середнього
39 – 42	4 – трохи нижчий від середнього
35 – 38	5 – середній
31 – 34	6 – трохи вищий від середнього
27 – 30	7 – вищий від середнього
23 – 26	8 – високий
18 – 22	9 – дуже високий